La alimentación
Cuando hablamos de alimentación, hemos de tener presente que en la comida ingerimos tres tipos principales de nutrientes que varían en cuanto a su cantidad de un alimento a otro, y son:

Hidratos de Carbono

Grasas

Proteinas

1. Hidratos de Carbono o azúcares. La principal función de los hidratos de carbono o carbohidratos es proveer energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Hay dos tipos principales de hidratos de carbono: los azúcares y el almidón. Los alimentos que contienen mayor cantidad de carbohidratos son los dulces (pasteles, caramelos, etc), la fruta, las legumbres, el pan y la patata.

2. Lípidos o grasas. Las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre otras funciones, ayudan al desarrollo, sirven como almacén de calorías, son esenciales para la estructura de las membranas celulares, son precursoras de muchas hormonas y transportan algunas vitaminas en la sangre. Existen dos tipos de grasas:

• Las grasas saturadas: suelen ser de origen animal, y se encuentran principalmente en la carne, huevos, leche y derivados lácteos (mantequilla).
• Las grasas insaturadas: suelen ser de origen vegetal. Existen, a su vez, dos tipos de grasas insaturadas:
  • Grasas Mono-insaturadas, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva, las nueces y en el aguacate. Estas grasas son buenas para la salud ya que reducen el colesterol "malo" (técnicamente llamado LDL).
  • Grasas Poli-insaturadas, que se encuentran principalmente en el maiz, la soya y el girasol. Estas grasas reducen aún más el colesterol LDL que las mono-insaturadas, pero tienen el inconveniente que reducen también el colesterol "bueno" (técnicamente llamado HDL). Existe un tipo especial de grasa poli-insaturada muy buena para la salud: los "ácidos grasos omega 3" presentes en pescados de agua fría (atún, salmón, sardina y arenque).

3. Proteinas. Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reeemplazo de tejidos que se van desgastando en el organismo (importante en los deportistas). Las proteinas forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y son también la base de la estructura del código genético (ADN). Existen dos fuentes principales de proteinas:

• De origen animal: Carne, leche y derivados (queso, yogurt), huevos, aves y pescado. Tienen un elevado valor nutricional, es decir, son las proteínas que más necesita el organismo para su desarrollo (de ahí las recomendaciones médicas de que los niños las ingieran).
• De origen vegetal: Legumbres, harina de trigo, arroz.

Una Alimentación equilibrada
Para el correcto funcionamiento del organismo la alimentación debe ser equilibrada. Esto significa que una persona necesita ingerir tanto carbohidratos como lípidos y proteínas, pero en las proporciones correctas. Por ejemplo, una dieta excesivamente rica en grasas poli-insaturadas (no omega 3), puede ocasionar enfermedades cardiovasculares; o una dieta muy pobre en proteinas en los deportistas puede ocasionar un incorrecto desarrollo muscular.

La Sociedad Americana del Corazón (American Hearth Association, 1996) recomienda:

• Las grasas deben aportar alrededor del 30% de las calorías totales por día, con la siguiente distribución:
  • ácidos grasos saturados deben aportar menos del 10% de las calorías totales por día
  • ácidos grasos poliinsaturados deben aportar el 10% de las calorías totales diarias
  • ácidos grasos monoinsaturados deben aportar el 15% de las calorías totales diarias
• Los carbohidratos deben aportar el 55% de las calorías totales diarias.
• Las proteinas deben aportar el 15% de las calorías totales diarias

¿Cuántas calorías diarias necesito?
Obviamente, las necesidades calóricas diarias de un oficinista que trabaja 8 horas sentado y las de un joven deportista son muy diferentes. El cálculo de las necesidades calóricas diarias no es muy difícil: Hay que sumar las necesidades calóricas basales (las calorías básicas que consume el organismo aunque no hagamos nada de ejercicio) más las necesidades calóricas según el ejercicio que realicemos:

• Calorías Basales Básicas: 24 Kcal x Kg
• Calorías según Ejercicio Físico: Ver la Tabla 1.

Ejemplo de Necesidades Calóricas. Vamos a suponer un jugador de baloncesto que pese 70 Kg. Según la Tabla 1 un jugador de baloncesto precisa 8 Kcal por minuto. Por tanto, suponiendo que juegue al basquet 2 horas diarias, eso serían 8 Kcal x 120 min = 960 Kcal. En este ejemplo, las necesidades calóricas diarias serían:

Evidentemente, si este hipotético jugador ingiere menos calorías que las que hemos calculado se adelgazará. Por el contrario, si consume más de las 2.640 Kcal diarias todos los días, se engordará.

• Manera Sencilla: esta manera médicamente no es muy correcta, pero puede ser orientativa. Se calcula fácilmente teniendo en cuenta las dos últimas cifras de la estatura de la persona, aunque hay que tener presente que este cálculo sólo sirve parqa personas con una altura inferior a 2 m. Así, por ejemplo, para una persona que mide 1'65 cm., el peso ideal aproximado sería 65 Kg. Esta cifra suele aumentarse en 2 o 3 Kg. en la mujer y en 1 o 2 Kg. en el hombre. Con el aumento de la edad, por encima de los 30 años, se considera normal el tener un peso de 8 a 10 Kg. superior al ideal.
• Manera Técnica: la manera más correcta para saber si un sujeto está en su peso ideal o no es mediante el cálculo del llamado Índice de Masa Corporal (I.M.C.). El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso del sujeto (Kg) entre la talla (m) al cuadrado, es decir:
  
  

  I.M.C. =

1. IMC menor de 25. Se considera que una persona está en su peso ideal (Normopeso) cuando el IMC calculado es igual o menor a 25. En el ejemplo anterior, el sujeto tenía un IMC de 21,05 y, por tanto, está en su peso ideal.

2. IMC entre 25 y 29. Se considera que una persona tiene sobrepeso.
3. IMC entre 30 y 34: Se considera que una persona tiene Obesidad.
4. IMC entre 35 y 39: Se considera que una persona tiene Obesidad Grave.
5. IMC igual o mayor de 40: Se considera que una persona tiene Obesidad Mórbida.